体育运动中的功能性训练

本文内容摘抄于《体育运动中的功能性训练》（Michael Boyle著），同时视频演示以及步骤来自于Keep健身。

文中个人的一些观点以及注解会以MarkDown中的引用的形式出现，这一部分内容遵循 署名-非商业性使用-相同方式共享 4.0 国际 (CC BY-NC-SA 4.0) 协议。
个人精力有限，内容会缓慢更新。

拉伸与动态热身

运动前后热身有助于防止受伤

泡沫轴

泡沫轴是一种廉价且方便的热身、放松工具。
根据我有限的知识解释，泡沫轴的原理可以简单理解为通过对特定肌肉群的挤压，在运动前/运动后使肌肉舒张，从而起到保护肌肉不会在过于猛烈的运动中撕裂，或是让运动后紧绷的肌肉放松。
注意⚠️：泡沫轴购买圆桶表面平整的即可
唯一缺点：用起来比较累

泡沫滚轴滚动臀大肌和髋部旋转肌

步骤（以左侧为例）

• 左手撑地，右腿屈曲踩实地面，左腿搭在右膝上，上身稍微转向左侧，将重量压在左侧臀部
• 泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头中间
• 右腿发力带动身体前后滚动

泡沫轴滚动下背部

步骤

• 双臂支撑，将泡沫轴垫在下背部下方
• 臀部抬离地面，上身往后靠，将身体重量集中压在泡沫轴上
• 下背部在泡沫轴上缓缓的前后滚动

泡沫轴上背部放松

步骤

• 仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽踩实地面；双手抱住对侧肩膀，双肩充分展开
• 泡沫轴置于上背部下方，来回滚动
• 下颚后缩收紧，减少颈部受力

泡沫轴滚动阔筋膜张肌和臀中肌

步骤（以左侧为例）

• 45度左侧卧，左腿伸直，让大腿前外侧与泡沫轴接触，右腿屈曲置于左腿前；左肘撑地，右手扶地
• 左脚脚尖带动身体在泡沫轴上前后滚动，全程保持大腿放松

下肢练习

下肢练习在竞技游泳中主要锻炼的部位为臀部、大腿的肌群

深蹲类

深蹲类的动作主要锻炼的部分为臀大肌、缝匠肌、股四头肌、阔筋膜张肌（即臀部以及大腿前侧肌群）

深蹲

• 强度类型：基准
  

步骤

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

高脚杯深蹲

• 强度类型：退阶（小重量哑铃下）/进阶（大重量哑铃下）
  

步骤

• 双脚分开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
• 双手握着一只哑铃的一端，放于胸口，不要离身体太远
• 臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行；稍作停顿
• 臀部收缩发力站起；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
• 保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸

半蹲

• 强度类型：退阶
  

步骤

• 脚跟与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂前平举
• 臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面呈45°，臀部位置高于大腿，即可还原起身，动作尽* 可能流畅、连贯

分腿蹲

• 强度类型：基准

步骤

• 分腿站姿，双脚与肩同宽，前后分开（类似弓步的站姿）
• 双手叉腰，后膝缓慢下降触碰地板

核心练习

核心肌群包含以下肌肉

• 腹直肌（腹部肌肉）
• 腹横肌（腹部肌肉）
• 多裂肌（背部肌肉）
• 腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）
• 腰方肌（下背部肌肉）
• 竖脊肌（背部肌肉）
• 部分髋处肌肉（例如臀肌、髋部旋转肌群）

  核心肌群的力量关系到身体的稳定系，例如竞技游泳中需要在游进过程中长时间保持核心紧绷，从而稳定身体，或是配合身体绕纵轴转动

平板支撑类

平板支撑

• 强度类型：基准
  

要点

• 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
• 手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

侧支撑

• 强度类型：基准
  

步骤（以左侧为例）

• 左手肘支撑在瑜伽垫上，左侧大臂垂直于地面，右臂向上伸展并垂直于地面；双脚并拢
• 全身收紧，保持身体呈一条直线

屈膝侧支撑

• 强度类型：退阶
  

要点

• 身体侧对地面，不能前后倾倒，左臂屈臂，小臂撑地，右臂向上伸直
• 双腿曲膝，左小腿外侧着地，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线

其他类

俄罗斯转体

• 强度类型：基准
  

步骤

• 坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起
• 转动双肩来带动手臂的移动
• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

上肢练习

俯卧撑类

俯卧撑

• 强度类型：基准
  

要领

• 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽
• 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

简易俯卧撑

• 强度类型：退阶
  

步骤

• 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽
• 屈臂俯身至身体贴于地面上，屈腿使膝盖着地，然后伸臂起身还原