体育运动中的功能性训练

本文最后更新于:2021年7月28日 中午

本文内容摘抄于《体育运动中的功能性训练》(Michael Boyle著),同时视频演示以及步骤来自于Keep健身


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个人精力有限,内容会缓慢更新。

拉伸与动态热身

运动前后热身有助于防止受伤

泡沫轴

泡沫轴是一种廉价且方便的热身、放松工具。
根据我有限的知识解释,泡沫轴的原理可以简单理解为通过对特定肌肉群的挤压,在运动前/运动后使肌肉舒张,从而起到保护肌肉不会在过于猛烈的运动中撕裂,或是让运动后紧绷的肌肉放松。
注意⚠️:泡沫轴购买圆桶表面平整的即可
唯一缺点:用起来比较累

泡沫滚轴滚动臀大肌和髋部旋转肌

步骤(以左侧为例)

  • 左手撑地,右腿屈曲踩实地面,左腿搭在右膝上,上身稍微转向左侧,将重量压在左侧臀部
  • 泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头中间
  • 右腿发力带动身体前后滚动

泡沫轴滚动下背部

步骤

  • 双臂支撑,将泡沫轴垫在下背部下方
  • 臀部抬离地面,上身往后靠,将身体重量集中压在泡沫轴上
  • 下背部在泡沫轴上缓缓的前后滚动

泡沫轴上背部放松

步骤

  • 仰卧在瑜伽垫上,屈膝,双脚与肩同宽踩实地面;双手抱住对侧肩膀,双肩充分展开
  • 泡沫轴置于上背部下方,来回滚动
  • 下颚后缩收紧,减少颈部受力

泡沫轴滚动阔筋膜张肌和臀中肌

步骤(以左侧为例)

  • 45度左侧卧,左腿伸直,让大腿前外侧与泡沫轴接触,右腿屈曲置于左腿前;左肘撑地,右手扶地
  • 左脚脚尖带动身体在泡沫轴上前后滚动,全程保持大腿放松

无器械运动后拉伸

腹部拉伸

步骤

  • 俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部
  • 挺胸

跪姿背部拉伸

要点

  • 身体自然而放松地向前趴下; 臀部坐在脚后跟上,手臂向前延伸

下肢练习

下肢练习在竞技游泳中主要锻炼的部位为臀部、大腿的肌群

深蹲类

深蹲类的动作主要锻炼的部分为臀大肌、缝匠肌、股四头肌、阔筋膜张肌(即臀部以及大腿前侧肌群)

深蹲

  • 强度类型:基准

步骤

  • 腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,掌心相对,手臂前平举
  • 下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原,全程保持腰背挺直

高脚杯深蹲

  • 强度类型:退阶(小重量哑铃下)/进阶(大重量哑铃下)

步骤

  • 双脚分开与肩同宽,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉
  • 双手握着一只哑铃的一端,放于胸口,不要离身体太远
  • 臀部缓慢向后推并向下蹲,蹲至大腿与地面平行;稍作停顿
  • 臀部收缩发力站起;站起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部
  • 保持腰背挺直,动作过程中膝盖朝向脚尖方向,同时膝盖不主动前伸

半蹲

  • 强度类型:退阶

步骤

  • 脚跟与肩同宽,挺直腰背,掌心相对,手臂前平举
  • 臀部向后坐,膝盖与脚尖方向一致,下蹲至大腿与地面呈45°,臀部位置高于大腿,即可还原起身,动作尽* 可能流畅、连贯

分腿蹲

  • 强度类型:基准

    步骤

  • 分腿站姿,双脚与肩同宽,前后分开(类似弓步的站姿)
  • 双手叉腰,后膝缓慢下降触碰地板

核心练习

核心肌群包含以下肌肉

  • 腹直肌(腹部肌肉)
  • 腹横肌(腹部肌肉)
  • 多裂肌(背部肌肉)
  • 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)
  • 腰方肌(下背部肌肉)
  • 竖脊肌(背部肌肉)
  • 部分髋处肌肉(例如臀肌、髋部旋转肌群)

    核心肌群的力量关系到身体的稳定系,例如竞技游泳中需要在游进过程中长时间保持核心紧绷,从而稳定身体,或是配合身体绕纵轴转动

平板支撑类

平板支撑

  • 强度类型:基准

要点

  • 屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
  • 手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面

侧支撑

  • 强度类型:基准

步骤(以左侧为例)

  • 左手肘支撑在瑜伽垫上,左侧大臂垂直于地面,右臂向上伸展并垂直于地面;双脚并拢
  • 全身收紧,保持身体呈一条直线

屈膝侧支撑

  • 强度类型:退阶

要点

  • 身体侧对地面,不能前后倾倒,左臂屈臂,小臂撑地,右臂向上伸直
  • 双腿曲膝,左小腿外侧着地,绷紧侧腹部,从头到膝盖呈一条直线

其他类

俄罗斯转体

  • 强度类型:基准

步骤

  • 坐于垫上,双腿曲膝抬起,脚离地,下背挺直,上背略微弓起
  • 转动双肩来带动手臂的移动
  • 手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

上肢练习

俯卧撑类

俯卧撑

  • 强度类型:基准

要领

  • 俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽
  • 屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原

简易俯卧撑

  • 强度类型:退阶

步骤

  • 俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽
  • 屈臂俯身至身体贴于地面上,屈腿使膝盖着地,然后伸臂起身还原

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